Kako optimizovati prehranu za najbolje rezultate, odnosno šta jesti prije, a što poslije treninga i koliko je to vremenski prije i poslije, otkrivamo u nastavku.
U svakom slučaju, jesti se mora.
“Jedna od češćih zabluda je da vježbanje natašte poboljšava izvedbu ili sagorijeva više kalorija”, tvrdi Ebi Langer, nutricionista iz Toronta za Euronews.com, prenosi Nacional.
Prije treninga
Vježbanje preusmjerava krv iz organa pa tako i iz želuca, u mišiće. Vježbanje s punim želucem otežava proces probave, što može izazvati grčeve i mučninu, otežati vam trening i smanjiti njegov učinak.
To je osobito slučaj s obrocima bogatim masnoćama, proteinima ili vlaknima, koji se vare duže od ugljikohidrata.
Jedete li prije treninga, preporučuje se obrok bogat ugljikohidratima dva do tri sata prije intenzivnog vježbanja.
Veliki odrezak bio bi velika pogreška u ovom slučaju.
Ako vježbate rano ujutro ili kasno poslijepodne pojedite prije treninga lagani doručak ili međuobrok bogat ugljikohidratima. Banana s maslacem od kikirikija ili jogurt s voćem, obezbijedi će vam energiju za trening, nakon kojeg možete slobodno uživati u bogatom obroku.
Poslije treninga
Sada je vrijeme za onaj odrezak koji smo ranije spomenuli. Bogat je proteinima koji su hrana za mišiće, a i možete ga u miru provariti.
Kada govorimo o obrocima nakon treninga, vlada mit da treba popiti proteinski šejk čim odložite tegove – što prije to bolje kako bi se mišići nahranili i narasli veliki, odnosno unutar “anaboličkog prozora”.
Riječ je o periodu od 30 do 60 minuta nakon treninga snage tokom kojeg su mišići doživjeli mikrooštećenja (nužna kako bi se razvili i narasli). Postoji mišljenje da je za njihovu regeneraciju nužno što prije unijeti proteine (unutar anaboličkog prozora), ali velik broj nutricionista tvrde da je to mit, odnosno da je taj period puno dulji od sat vremena.
“Anabolički prozor kod prosječne osobe puno je duži od sat vremena, a i puno je važnije obezbjediti da u svakom obroku unosite dozu proteina, nego da ih unesete odmah nakon treninga”, savjetuje Langer.
“Tijelo treba kontstantu snabdjevanje aminokiselinama poput proteina za regeneraciju i održavanje mišića, što znači oko 25 do 30 grama u svakom obroku”, dodaje.
Tokom treninga
Jedete li dovoljno tokom dana, nema razloga da jedete za vrijeme treninga. Ali, ne zaboravite piti vodu.
Ipak, ako intenzivno vježbate duže od sat vremena – recimo odrađujete duže treninge, pripremate se za maraton, dobro će vam doći tokom samog treninga energetska pločica ili banana.
Umjesto da se fokusirate na to kada ćete jesti, radije se usredotočite na kvalitetu i kvantitetu obroka. Bitno je zdravo se hraniti, a to je u završnici jednostavno – ne preskačite obroke i birajte sezonske, lokalne namirnice, što manje procesuirane.
Naravno, pritom slušajte svoje tijelo. Ono će vam najbolje reći što mu treba, kada i u kojoj mjeri.
(Vijesti.ba)