Radi se o jednostavnom, ali intenzivnom obliku hodanja koji obećava konkretne zdravstvene koristi – uključujući sniženje krvnog pritiska – pod uslovom da se provodi redovno.
Prema pisanju američke novinarke Melise Metjus za Real Simple, ova rutina postaje sve popularnija zahvaljujući svojoj učinkovitosti i pristupačnosti, a podržava je i nauka.
Japanska metoda temelji se na izmjenama brzog i sporog hodanja tokom 30 minuta. Konkretno, osoba hoda tri minute brzim tempom (oko 70 posto maksimalnog aerobnog kapaciteta), zatim tri minute laganim tempom (oko 40 posto kapaciteta), a taj se ciklus ponavlja do kraja treninga.
Ovu rutinu osmislili su japanski naučnici prije gotovo dvije decenije, a u studiji provedenoj na osobama u prosjeku starim 63 godine, pokazalo se da su ispitanici koji su trenirali četiri puta sedmično postigli značajno niži krvni pritisak u poređenju s onima koji nisu učestvovali u programu.
Metjus, koja se ranije pripremala za polumaraton, u svom tekstu ističe kako je ova metoda idealna i za one koji trenutno nisu u dobroj kondiciji. Kako opisuje, brže dionice bile su dovoljno zahtjevne da podstaknu rad srca, ali nisu izazivale preveliki umor, dok su spore dionice omogućile lakši oporavak.
“Iako je povratak pulsa na niže vrijednosti ponekad trajao duže od tri minute, osjećala sam se dovoljno odmorno da nastavim bez problema”, piše Metjus.
Za praćenje intervala koristila je pametni sat, što je olakšalo prebacivanje između brzog i sporog tempa. Kako napominje, važno je ne izgubiti osjećaj za vrijeme – za razliku od obične šetnje, ovdje treba pratiti ritam.
Bolji izbor od drugih popularnih rutina
Japanska metoda pokazala se kao zanimljiva alternativa popularnim programima hodanja poput “12-30-3” (30 minuta na traci za hodanje s nagibom od 12 i brzinom od 4.8 kilometara na sat). Metjus je testirala obje metode i, prema podacima sa svog sata, razlike u otkucajima srca i udaljenosti bile su zanemarive, ali joj je japanska rutina bila zabavnija.
Tokom sedmica treniranja primijetila je i napredak – kako se kondicija poboljšavala, tako je morala da hoda brže kako bi postigla isti učinak.
Za koga je ova rutina idealna?
Prema autorici, japanska rutina hodanja izvrstan je izbor za sve koji žele da uvedu redovno kretanje u svakodnevnicu, bez iscrpljujućih treninga ili potrebe za opremom. Trening traje svega 30 minuta, može se provoditi gotovo bilo gdje, a istovremeno pomaže u postizanju kardiovaskularnih ciljeva i lakšem vraćanju kondicije.
(Vijesti.ba)