Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravih kostiju i omogućava apsorpciju kalcija, ali mnogi ljudi ga ne unose u dovoljnim količinama. Suplementi mogu pomoći u nadoknadi ovog deficita, ali pitanje kada ga uzimati pokazalo se manje važnim od toga s čim ga kombinujete.
Prema Victoriji Maizes, osnivačici Andrew Weil Centra za integrativnu medicinu na Univerzitetu u Arizoni, ne postoje dokazi da se vitamin D bolje apsorbira u određeno doba dana.
“Važnije je uzimati vitamin D uz obrok koji sadrži masti”, ističe ona. Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da masti pomažu tijelu da ga apsorbira i skladišti u tkivima.
Čak i manja količina masti u obroku može poboljšati apsorpciju, dodaje nutricionistica Jen Bianchini.
“Nije presudno koju vrstu masti koristite – orašasti plodovi, avokado, masna riba ili maslinovo ulje svi su dobar izbor”, kaže ona. Ideja je da se vitamin D kombinuje s bilo kojom količinom masti kako bi tijelo što bolje iskoristilo suplement, piše Health.
Još jedan važan faktor je oblik vitamina. Vitamin D3 se preporučuje više od D2 jer zahtijeva manju konverziju u organizmu i efikasnije podiže nivo vitamina u krvi. Studije iz 2022. godine pokazuju da su injekcije vitamina D3 bile dvostruko efikasnije od D2 kada se koriste same, te tri puta efikasnije kada se kombinuju s oralnom tabletom.
Što se tiče doze, preporučena dnevna količina vitamina D iznosi:
- 600 IU za odrasle do 70 godina
- 800 IU za osobe starije od 70 godina
Međutim, mnogi teško dostižu ove vrijednosti ishranom, jer se vitamin D prirodno nalazi u vrlo ograničenom broju namirnica, poput masne ribe i jaja, i to često u malim količinama. Sunčeva svjetlost također može doprinijeti, ali je za dovoljnu proizvodnju vitamina D potrebno 10–20 minuta direktnog izlaganja suncu dnevno, bez zaštitne kreme, što nije uvijek moguće.
Zbog toga suplementacija može biti korisna, naročito za određene grupe ljudi. To su osobe koje žive na sjevernim geografskim širinama, imaju tamniju kožu ili provode malo vremena na otvorenom, ali i gojazne osobe, koje izlaganjem suncu proizvode manje vitamina D.
Simptomi nedostatka vitamina D mogu uključivati bol i slabost mišića, bolove u kostima te trnjenje u rukama i nogama. Najpouzdaniji način za utvrđivanje nivoa vitamina D u organizmu je krvni test, nakon kojeg ljekar može preporučiti odgovarajući suplement i dozu.
Kao i kod svih suplemenata, pretjerana upotreba može biti štetna. Iako rijetko, dugotrajno uzimanje visokih doza može izazvati toksičnost, sa simptomima poput mučnine, povraćanja, učestalog mokrenja, bolova u kostima, gubitka apetita i umora. Preporuka stručnjaka je da dnevna doza ne prelazi 4.000 IU, osim ako ljekar ne odredi drugačije.
Pravilna upotreba vitamina D može značajno doprinijeti zdravlju kostiju i općem stanju organizma, ali je ključno poštovati preporučene doze i kombinovati ga s obrokom bogatim mastima kako bi apsorpcija bila optimalna.
(Vijesti.ba)