Mršavljenje je izuzetno izazovno, bez obzira na to da li trebate izgubiti pet, deset ili više kilograma. Ne samo da zahtijeva promjenu ishrane i životnog stila, već i potpunu smirenost. Koristeći nekoliko strategija koje preporučuju stručnjaci, možete sebi olakšati put do gubitka deset kilograma što je prije moguće.
Važno je napomenuti kako je svaki od ovih koraka siguran put do gubitka kilograma.
1. Brojite kalorije
Iako možda zvuči lako i neozbiljno, brojanje kalorija jedan je od najlakših i najefektivnijih načina kako da kzapočnete mršavljenje.
Gubitak tjelesne težine javlja se kada sagorijevate više kalorija nego što ih unosite, bilo smanjivanjem unosa kalorija ili povećanjem tjelesne aktivnosti.
Međutim, brojanje kalorija neće vas dovesti do željenog rezultata samo od sebe, ali može biti izuzetno efikasan alat za mršavljenje kada ga kombinirate s drugim načinima ishrane i života.
2. Pijte više vode
Povećanje dnevnog unosa vode u organizam je jednostavan način gubitka tjelesne težine uz minimalne napore.
Istraživanja su pokazala kako voda može povećati gubitak tjelesne težine tako što utječe na metabolizam, odnosno privremeno povećava broj kalorija koje tijelo sagorijeva nakon jela.
Ispijanje vode tokom obroka također vam može stvoriti osjećaj sitosti pa ćete pojesti manje nego inače.
Kako biste postigli rezultat i brže gubili kilograme, najbolje je piti od litar do dva vode dnevno.
3. Povećajte unos proteina
Mršavljenje zahtijeva veću količinu unosa proteina u organizam, što je veoma važno.
Režim ishrane s visokim sadržajem proteina povezan je sa smanjenjem masti i sala u predjelu stomaka te očuvanjem mišićne mase i metabolizma.
Proteini također mogu pomoći i u smanjivanju apetita i unosa kalorija u organizam.
Meso, plodovi mora, piletina, mahunarke, jaja, orasi i razne sjemenke su neke od namirnica koje su izvori zdravih proteina, a lako ih je uvrstiti u svakodnevnu ishranu.
4. Smanjite unos ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata u organizam još jedan je od načina za efikasnije mršavljenje. Međutim, to ne znači da ih morate u potpunosti izbaciti iz ishrane.
Prvo počnite izbjegavati prerađene ugljikohidrate u keksima, krekerima, slatkišima, pekarskim proizvodima, bijeloj riži, hljebu i tjestenini.
Konzumiranje velikog broja prerađenih ugljikohidrata na vrhu je liste kada je riječ o povećanju tjelesne masti i težine.
5. Počnite dizati tegove
Dizanje tegova i ostale vježbe snage i izdržljivosti troše kalorije i nakon same vježbe. Mnoga istraživanja pokazala su da trening snage ubrzava metabolizam i do 38 sati nakon dizanja tegova.
Istraživanja su pokazala kako trening snage i izdržljivosti u trajanju od deset sedmica može povećati metabolizam za sedam posto, stabilizovati šećer u krvi kod osoba koje boluju od dijabetesa te dovesti do gubitka 1,8 kilograma masti kod odraslih osoba.
Počnite dizati lagane tegove kod kuće u kombinaciji sa čučnjevima i plankovima.
6. Jedite više vlakana
Konzumiranje dovoljno vlakana ne samo da vam pomaže da vaš metabolizam radi bez problema, već vam može pomoći i da izgubite težinu, snizite holesterol i rizik od razvoja bubrežnog kamenca i dijabetesa.
U skladu s američkim smjernicama o prehrani, odrasle osobe trebaju konzumirati između 25 i 30 grama dijetalnih vlakana dnevno, ali većina uzima samo 15-ak grama.
Dovoljnu količinu vlakana možete pronaći u grašku, grahu, jabukama, mrkvi, orašastim plodovima, krompiru, karfiolu…
7. Postavite raspored spavanja
Nema nikakve sumnje kako je kombinacija pravilne ishrane i vježbe najbolji način za gubitak težine, ali količina sna i način spavanja također igraju veliku ulogu.
Pokušajte svaku večer ići u istom periodu na spavanje i držite se te rutine. Sudeći prema istraživanjima, potrebno je najmanje sedam sati sna da biste utjecali na mršavljenje.
Količina leptina, tvari koja u mozgu stvara osjećaj sitosti, kod osoba kojima manjka sna dosta je niža nego kod onih koje dovoljno spavaju. To može pruzrokovati napade gladi i nekontrolisano prejedanje.
8. Budite odgovorni
Kako biste postigli vaš krajnji cilj, izuzetno je važno da ostanete odgovorni.
Naprimjer, svakodnevno vaganje povezano je s gubitkom težine i smanjenjem rizika od ponovnog vraćanja lošim navikama.
Stručnjaci savjetuju kako je preporučljivo vođenje dnevnika ishrane. Još jedan od načina, koji je ujedno i dobra motivacija, jeste da se udružite s prijateljima u misiji mršavljenja.
9. Dodajte kardio vježbe
Dodavanje kardio vježbi u proces mršavljenja uvijek je poželjno.
Istraživanja su pokazala da se ljudi koji praktikuju samo 30 minuta kardio vježbi većinu dana u sedmici mogu dovesti u formu jednako brzo kao i ljudi koji vježbaju puno duže.
Najbolja opcija je intervalno vježbanje, odnosno kombiniranje brzog hodanja i trčanja.
10. Jedite sporo i pažljivo
Kada jedete sporo i pažljivo postajete svjesniji cilja koji želite postići. Na ovaj način možete pomoći sami sebi u gubitku tjelesne težine, a u isto vrijeme uživati u hrani.
Pokušajte žvakati vašu hranu sporije i duže uz pijuckanje vode nakon svakog drugog ili trećeg zalogaja.