Uz željezo i vitamin D s ovim važnim mineralom najčešće smo u manjku. A zašto nam je toliko važan?
Magnezij naime sudjeluje u više od 300 biohemijskih reakcija u tijelu – odgovoran je za pravilan rad crijeva, kontrakciju srčanog mišića, opuštanje krvnih žila, regulaciju razine šećera u krvi, pravilno formiranje kostiju i zuba, metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata te smanjuje rizik od raka.
Samo ovo dovoljni su razlozi zašto je nužno imati optimalne količine magnezija u tijelu. Njegov nedovoljan unos, bilo hranom ili suplementacijom, može ozbiljno naštetiti zdravlju i svakodnevnom funkcioniranju.
Koji su tipični znakovi manjka magnezija?
1. Povećani stres i tjeskoba
Općenito se ne osjećate dobro, razdražljivi ste i stalno pod stresom. Sve ovo su tipični znakovi koji često ukazuju na manjak magnezija koji igra ključnu ulogu u regulaciji hormona stresa i neurotransmitera. Njegov nedostatak može dovesti do pojačane tjeskobe, lošeg raspoloženja i poteškoća s opuštanjem.
2. Grčevi u mišićima i tremori
Grčevi u mišićima mogu biti znak nedostatka magnezija. Magnezij sudjeluje u regulaciji kontrakcije i opuštanja mišića, a kada razina ovog minerala padne, dolazi do poremećaja prijenosa živčanih impulsa, što može uzrokovati spomenute bolne grčeve. Osim toga, manjak magnezija može utjecati na ravnotežu elektrolita, poput kalcija i kalija, koji su također važni za rad mišića.
3. Osteoporoza
Više od polovice magnezija u tijelu pohranjeno je u kostima. Kada su razine ovog minerala niske, tijelo koristi te rezerve, što logično dovodi do slabljenja kostiju i većeg rizika od prijeloma kostiju.
4. Visok pritisak
Magnezij je osobito važan u ovom procesu jer pomaže u opuštanju krvnih žila i potiče zdravu cirkulaciju. Njegov nedostatak može dovesti do suženja arterija, povećanja krvnog tlaka i dodatnog opterećenja srca.
5. Oscilacije šećera u krvi
Između 300 spomenutih funkcija magnezija, jedna se odnosi na regulaciju metabolizma glukoze. Niske razine magnezija mogu uzrokovati inzulinsku rezistenciju, oscilacije šećera u krvi i povećani rizik od dijabetesa tipa 2.
6. Problemi s disanjem
Magnezij opušta mišiće oko dišnih puteva. Bez dovoljno ovog minerala ti se mišići mogu stisnuti i pritom otežati disanje. U kategoriju ljudi koji su često u manjku s magnezijem, spominju se i oni s astmom.
7. Vrtoglavice
Niske razine magnezija mogu utjecati na cirkulaciju krvi, uzrokujući tako vrtoglavicu i probleme s ravnotežom, osobito pri naglom ustajanju.
8. Moždana magla
Imate problema s koncentracijom, zaboravljate stvari ili osjećate mentalni umor? Provjerite kako stojite s magnezijem koji je ključan za kognitivne funkcije.
9. Niske razine kalija
Magnezij pomaže u regulaciji ravnoteže kalija unutar stanica. Njegov nedostatak može smanjiti sposobnost stanica da zadrže kalij, što može dovesti do hipokalemije (niske razine kalija u krvi). Kalij je pak ključan za pravilnu funkciju mišića, živaca i srca, a njegov manjak može uzrokovati slabost, aritmije i grčeve. Stoga, ako je razina magnezija niska, često dolazi i do manjka kalija, čak i ako je unos kalija adekvatan.
10. Aritmije
Magnezij pomaže u održavanju stabilnog srčanog ritma. Njegov nedostatak može uzrokovati lupanje srca, preskakanje otkucaja ili ubrzan puls.
11. Depresija i promjene raspoloženja
Ovaj je mineral ključan za proizvodnju serotonina, neurotransmitera odgovornog za regulaciju raspoloženja. Nedostatak može doprinijeti depresiji, promjeni raspoloženja i gubitku motivacije.
12. Migrene
Niske razine magnezija povezane su s migrenom jer magnezij igra ključnu ulogu u regulaciji živčane aktivnosti i krvnih žila u mozgu. Njegov nedostatak povećava osjetljivost na migrene. Također, nizak magnezij može izazvati suženje krvnih žila, stanje poznato i kao vazokonstrikcija, a koje je jedan od mehanizama nastanka migrene. Osim toga, utječe na razinu neurotransmitera poput serotonina, koji je važan za kontrolu boli i raspoloženja.
13. Poteškoće s gutanjem
Manje poznat simptom je da nedostatak magnezija može dovesti do poteškoća s gutanjem (disfagije) jer ovaj mineral igra ključnu ulogu u neuromuskularnoj funkciji. Njegov manjak može uzrokovati napetost mišića u grlu, što dovodi do grčenja ili slabosti mišića uključenih u proces gutanja. Također, može utjecati na funkcioniranje živaca koji kontroliraju refleks gutanja, uzrokujući nelagodu ili otežan prolazak hrane kroz jednjak. U težim slučajevima, nedostatak magnezija može uzrokovati spazam glatkih mišića u jednjaku, dodatno otežavajući gutanje.
14. Zatvor
Magnezij pomaže u privlačenju vode u crijeva, čime održava redovitu probavu. Njegov nedostatak može usporiti rad crijeva i uzrokovati zatvor.
15. Loša cirkulacija
Nedostatak ovog minerala može uzrokovati suženje krvnih žila, što dovodi do hladnih ekstremiteta i stanja poput Raynaudovog sindroma.
16. Gubitak apetita i mučnine
Gubitak apetita i mučnine se također mogu povezati s nedostatkom minerala magnezija. Njegov manjak može poremetiti regulaciju apetita, što dovodi do smanjenog osjećaja gladi ili neočekivane mučnine.
Ko je najviše izložen nedostatku magnezija?
Svi mogu biti u manjku s ovim mineralom, no osobe s probavnim poremećajima, dijabetesom, ovisnošću o alkoholu ili starije od 50 godina su u nešto većem riziku. Za mlade i odrasle osobe preporučuje se unos magnezija u količini od oko 300 do 400 mg dnevno. Ovaj mineral osim suplementacijom možete unijeti uključivanjem sljedećih namirnica u prehranu:
- Kakao (272 mg po porciji)
- Sjemenke konoplje (256 mg po 1/4 šalice)
- Sjemenke bundeve (184 mg po 1/4 šalice)
- Chia sjemenke (130 mg po 1/4 šalice)
- Sezamove sjemenke (126 mg po 1/4 šalice)
- Suncokretove sjemenke (113 mg po 1/4 šalice)
- Indijski oraščići (110 mg po 1/4 šalice)
- Bademi (100 mg po 1/4 šalice)
- Špinat (79 mg po porciji)
Oblici magnezija
Razlikujemo nekoliko vrsta i njihovu namjenu u našem tijelu:
Magnezijev glicinat – Izvrstan je za tjeskobu, san, opuštanje mišića i cjelokupnu nadoknadu magnezija.
Magnezijev citrat – Dobro apsorbirajući oblik koji pomaže kod probave i zatvora.
Magnezijev malat – idealan za proizvodnju energije i rad mišića.
Magnezijev L-treonat – najbolji je oblik za zdravlje mozga, pamćenje i kognitivne funkcije.
Magnezijev taurat – Podržava zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka.
Magnezijev klorid – nalazi se u topikalnim sprejevima, lako se apsorbira kroz kožu i pomaže kod grčeva mišića, ublažavanja stresa i opuštanja.
Magnezijev bisglicinat – sličan je glicinatu, međutim, nježan je za želudac i odličan za tjeskobu, oporavak mišića i san.
(Vijesti.ba)